Čuječnost
Čuječnost (ang. mindfulness) je stanje oz. način zavedanja svojega doživljanja, ki ga spremlja odnos sprejemanja, odprtosti in radovednosti. S čuječnostjo se učimo svojo pozornost usmeriti na trenutno izkušnjo v danem trenutku, ob katerem se zavemo svojih misli, telesnih občutkov in zunanjega dogajanja.
S čuječnostjo se naučimo gledati stvari, kot da so nove, ujamemo pomembne detajle ali razlike. Smo sposobni strpnosti do samega sebe, bolje uravnavamo svoja čustva in smo v odnosih z drugimi pozornejši, občutljivejši, stabilnejši in mirnejši. Gre za spretnost, ki jo je mogoče razvijati z redno dnevno disciplino. Čuječnost je zavedanje tega, kar se dogaja v sedanjem trenutku. Takšno zavedanje Po Černetiču lahko vključuje tako notranje (npr. misli, čustva) kot zunanje dogajanje (npr. zvoki).
Da bi čuječnost uporabljali in poučevali v šoli, se moramo zavedati, kakšno vrednost ima takšen pristop poučevanja ter kakšne učinke ima urjenje na učence.
Čuječnost zagotavlja neskončne priložnosti boljšega zavedanja naših misli, lažje se osredotočimo in razvijamo svoje notranje vire za učenje ter potencialno spreminja naše razmišljanje v modrejše, srečnejše in zagotavlja na splošno boljše počutje.
Vpliv čuječnosti na učence
Različne raziskave so pokazale, da ima lahko urjenje čuječnosti pozitivne učinke na učence. Med pomembnejšimi veščinami, ki si jih učenci pridobijo z urjenjem, so uravnavanje svojih čustev, naučiti se biti zbran in kako odreagirati v neprijetnih situacijah, izboljšanje komunikacijskih veščin in biti sočuten. Vpliva na boljše zavedanje sebe in svojih sposobnosti, kako lažje uravnavati stresne situacije, izboljšuje organizacijske sposobnosti ter dvigne nivo optimizma in veselja v razredu. Učenci se začnejo zanimati za svoje misli in čustva. Najpomembneje je, da učencem pomagamo začutiti sedanji trenutek in občutljivost na njihovo dojemanje sedanjosti. Raziskave kažejo, da je redno izvajanje prakse čuječnosti posameznikom pomagalo vzgojiti dolgoročno in globoko izkušnjo notranje mirnosti, dobrega počutja in višjega vrednotenja samega sebe, vključno z zmanjšanjem stresa, tesnobe in depresivnosti.
Čuječnost v izobraževanju
Razlogov, da bi v šoli učence urili čuječnosti, je veliko; morda bi se lahko vprašali, zakaj tega v šolah še ne učimo. Predavateljica Rossi pravi, da je zelo pomembno, da sami pri sebi začnemo dojemati čuječnost kot del vsakdana in jo tako širimo naprej. Sami se lahko odločimo, ali bomo poučevali čuječnost ali ne. Čuječnost v izobraževanju sodi med sodobne pristope poučevanja, kjer se spodbuja kreativno razmišljanje in inovativnost pri učencih, kritično razmišljanje in reševanje avtentičnih problemov, obvladovanje čustev in konfliktov ter premagovanje stresa s pomočjo vsakodnevnih vaj čuječnosti.
Vaje lahko učenci izvajajo tudi doma, npr. pred pisanjem domače naloge, če zvečer ne morejo zaspati ali pa v trenutku, ko morajo umiriti misli.
Sedem zabavnih načinov, kako učiti otroke čuječnosti (Roman), in Osem načinov, kako učiti otroke čuječnosti (Rudell Beach), sta dva članka iz angleške literature, ki s konkretnimi primeri ponazarjata vaje čuječnosti v razredu in vam bosta za začetne korake v veliko pomoč. V šolskem izobraževanju je premalo govora o vajah za razvijanje in zavedanje otrokovih misli.
Sestavljene vaje so zasnovane in vsebujejo šest splošnih področij urjenja:
- Čuječe dihanje (ang. mindful breathing)
- Čuječe opazovanje(ang. mindful observation)
- Čuječe ozaveščanje (ang. mindful awarness)
- Čuječe poslušanje (ang. mindful listening)
- Čuječi trenutki (ang. mindful immersion)
- Čuječe priznavanje (ang. mindful appreciation)
(povzeto po Six mindfulness exercises you can try today, 2016)
V nadaljevanju so zbrani konkretni primeri različnih vaj čuječnosti, ki jih lahko uporabimo vsak dan v razredu. Namenjene so učencem razredne stopnje, zagotovo pa se med njimi najdejo vaje, ki jih lahko izvajamo tudi odrasli. Vaje za urjenje čuječnosti so nastajale nekaj let. Ob raziskovanju novih pristopov poučevanja v šoli in tega, kako izboljšati počutje otrok, njihovo samopodobo, koncentracijo in razvijanje pozitivnega pogleda na življenje, boste srečali tudi pojem čuječ Veščine čuječnosti učencem omogočajo, da znajo izbrati primeren odziv, da izboljšajo svojo sposobnost biti pozoren, se znajo umiriti in odreagirati primerno na situacijo. Vaje so bile preizkušene v razredu med poukom ter v podaljšanem bivanju z namenom, da pomagajo učencem k boljšemu zaznavanju sedanjosti.
VAJE ZA URJENJE ČUJEČNOSTI V RAZREDU
Če želimo ustvariti pozitivno razpoloženje v razredu, je pomembno, da si zagotovimo pozornost učencev takrat, ko se ura začenja. Koristno je, da razložimo, kaj je namen urjenja čuječnosti in zakaj urimo to spretnost. Sami pa se odločimo, v kateri del učne ure vnesemo vaje iz čuječnosti. Najbolj efektivno je vključiti vaje pri prvi učni uri, kot uvodno motivacijo, da gredo stran slabe misli in skrbi, ki jih učenci morda prinesejo s seboj v šolo. Zbranih je 50 različnih vaj, ki jih po potrebi prilagajamo glede na počutje učencev in jih lahko izvajamo ob meditacijski glasbi.
Pomembni nasveti za urjenje čuječnosti v razredu
Preden začnemo z urjenjem čuječnosti, je dobro, da upoštevamo nekaj nasvetov. Za začetek je najbolje, da vaje najprej preizkusimo sami. »Težko je učiti balet, če nisi nikoli plesal baleta,« je zapisala Rudell Beach. Čuječnost ima večji učinek, če postane način posameznikovega delovanja oz. način življenja.
Najprej najdemo način, kako čuječnost vpeljati v svojo strukturiranost učnih ur. Dobro je, da učencem na enostaven način razložimo, kaj pravzaprav pomeni čuječnost. Rudell Beach predlaga, da razložimo čuječnost kot vse, kar se dogaja okoli nas v tem trenutku (»točno zdaj«), da gre pravzaprav za poznavanje svojih misli in telesnih občutkov. Pred začetkom vaj izklopite naprave, ki bi vas utegnile zmotiti pri delu. Potrebno se je zavedati, da ne gre za vaje, ki bi nemirne učence spremenila v mirne. Tišina ob izvajanju vaj čuječnosti je le dober stranski učinek, ni pa končni cilj urjenja. Učencem lahko povemo, da smo ob izvajanju vaj tiho zato, da lahko naš notranji glas sliši zunanjo okolico. Če vaje v razredu ne delujejo, če učencem vaje niso zanimive, je bolje, da z njimi prekinemo oziroma se jih lotimo kako drugače. Smo spodbudni in vztrajamo. Učencev ne silimo izven njihove ravni udobja. Z učenci se zabavajmo, naj bo sproščeno in prijetno vzdušje v razredu. Imejmo v mislih, da z vajami pomagamo učencem, da se uspešneje osredotočijo in premagajo stresne situacije.
Ne pozabimo, da je čuječnost spretnost, ki jo je potrebno uriti, zato rezultati niso vidni v trenutku. Urjenje lahko primerjamo z učenjem vožnje kolesa. Ko se otrok nauči vožnje, ne potrebuje več vaj; enako je pri čuječnosti, ki postane naša navada in jo z urjenjem ponotranjimo in postane del življenja.
V tem tekstu bomo predstavili samo nekaj vaj urjenja čuječnosti. Vse vaje se lahko prilagodijo in izvajajo v vrtcih.
Vse vaje se, tudi zelo lahko, vpeljejo v vsakdanje družinsko življenje.
Vodene dihalne vaje potekajo pred začetkom vsake nadaljn
je vaje. Učenci vdihnejo skozi nos (pri tem lahko štejejo v mislih do 3) in izdihnejo skozi usta (preštejejo do 3), učitelj jih vodi in šteje. Najbolje je, če imajo zaprte oči. Če se ob tem počutijo nelagodno, pustimo, da jih imajo raje odprte. Na začetku lahko nekajkrat vadimo samo dihalne vaje ali pa poslušamo meditacijsko glasbo, da učence navadimo na umirjeno dihanje, da njihove misli ne odtavajo drugam in da se osredotočijo zgolj na dihanje. Ko vodimo dihalne vaje, je najbolje, da govorimo zmerno tiho, a razločno, s tem spodbudimo poslušanje in umirimo hrup v ozadju.
Penman pravi, da je najbolje sedeti na stolu z ravnim naslonjalom, hrbtenica naj bo od naslonjala oddaljena 2-3 centimetrov. S stopali se dotikamo tal, dlani naj bodo obrnjene navzgor bodisi v naročju bodisi na stegnih. Najboljši je tak položaj, ki povzroča čim manjšo napetost mišic in spodbuja pozorno zavedanje, a umsko sproščenost priporoča Penman.
VAJA: MISLI V KOZARČKU , Trajanje aktivnosti:
7 minut
, Učni pripomočki: prazni listki, pisala, kozarček Učne oblike: frontalno, delo v učilnici
Učencem razdelimo listke, na katere zapišejo, kako se počutijo v tem trenutku. Listek zložijo in ga dajo v kozarček. Če so učenci slabše volje, je zelo dobro, da napišejo, kako se počutijo, in s tem morda dajo iz sebe neprijetna čustva.
Vaja: STISK
Trajanje aktivnosti:
3 minute
Učni pripomočki: meditacijska glasba Učne oblike: frontalno, delo v učilnici
Učenci ob vodenih dihalnih vajah zaprejo oči. Po navodilih stiskajo svoje mišice. Najprej močno stisnejo palec na nogi. Naredimo še nekaj dihalnih vaj, nato stisnejo trebušne mišice. Zatem naredijo pest in na koncu stisnejo oči. Osredotočijo se na stisk in občutek v svojem telesu.
POVEJ MI, KAKŠEN JE OBČUTEK?
Trajanje aktivnosti: 7 minut, Učni pripomočki: potočni kamen, mehka žoga, pero, kovanec, meditacijska glasba Učne oblike: frontalno, delo v učilnici
POVEJ MI, KAKŠEN JE OBČUTEK?
Ob meditacijski glasbi vodimo dihalne vaje. Učenci naj sedijo v krogu in imajo zaprte oči. Povemo, da bomo enemu učencu dali v roke predmet, ki ga bo čim bolje opisal, kako ga je občutil. Imamo pripravljenih vsaj 5 predmetov (npr. potočni kamen, mehka žoga, pero, plastična igrača, kovanec).
VAJA: ŠUMEČA TABLETKA
Trajanje aktivnosti: 5 minut Učni pripomočki: šumeča tabletka, kozarec, voda
Učne oblike: frontalno, delo v učilnici
Učencem pokažemo kozarec z vodo. Spodbudimo jih, da pozorno opazujejo dogajanje. V kozarec spustimo šumečo tableto. Lahko si izberemo tudi nekaj učencev, ki bi želeli prikazati, kako se je počutila šumeča tabletka v vodi skozi proces raztapljanja.
VAJA: POSKOČNO SRCE
Trajanje aktivnosti: 4 minute
Učni pripomočki: / Učne oblike: frontalno, delo v učilnici
Učenci na vdih počepnejo in z izdihom vstanejo. Tako počnejo pol minute. Nato se usedejo na blazine, zaprejo oči in položijo roko na srce. Spodbudimo jih, da so pozorni na občutek, kako srce bije ob roko.
VAJA: POBARVANKA
Trajanje aktivnosti:
7 minut
, Učni pripomočki: pobarvanke, barvice, meditacijska glasba Učne oblike: frontalno, delo v učilnici
Ob barvanju pobarvanke naj se učenci osredotočijo naumirjeno dihanje, naj opazujejo, kako držijo pisalo, kako barvica pušča sled in kakšni zvoki ob tem nastajajo. Ob barvanju predvajamo meditacijsko glasbo in večkrat poudarimo, da naj opazujejo svoje barvanje, da jim misli ne uhajajo drugam.
VAJA: KIPI
Trajanje aktivnosti:
2 minuti
Učni pripomočki: meditacijska gl
asba Učne oblike: frontalno, delo v učilnici
Učenci se v ritmu meditacijske glasbe gibljejo po razredu. Ko ustavimo glasbo, učenci postanejo kipi, tudi dih naj se jim ustavi. Pri tem pazimo, da je pavza dolga okoli 3−4 sekunde. Vajo nadaljujemo do dveh minut. Če imate morda težave na koncu dneva pri pospravljanju učilnice, je to odlična vaja, saj učenci uživajo, ko morajo postati kipi. Med pospravljanjem se osredotočijo na glasbo, zato pozabijo, kako jim pospravljanje včasih ni všeč.
KRATKA PREDSTAVITEV AVTORJA
Klaudija Košenina je učiteljica razrednega pouka. Poučuje na Osnovni šoli Primoža Trubarja Laško. Pravi, da ima v življenju veliko srečo, saj opravlja poklic, ki jo osrečuje in izpopolnjuje. Zaveda se, kako pomembno vlogo imajo učitelji v življenju učencev. Veliko ji pomeni, da se z učenci dobro razume predvsem pa, da se v učilnici vsi dobro počutijo. Velik poudarek daje na pozitivno naravnanost, rada ima vsa področja ustvarjanja ter kreativnega razmišljanja, ukvarja pa se z risanjem ilustracij, s katerimi je obogatila tudi priročnik 50 vaj za urjenje čuječnosti v razredu. Njen namen je spodbuditi in motivirati učitelje, da preizkušajo in učijo čuječnost v šolah, saj s tem veliko pripomorejo k boljšemu in srečnejšemu življenju.
Za več informacij o vajah in čuječnosti lahko pišete na: svetovanje@otokpeska.si
